Многие люди большую часть времени проводят внутри собственной головы: беспокоясь о будущем, переигрывая события прошлого — и в целом фокусируясь на неприятных вещах. Негативные мысли не дают нам получать новый опыт, отвлекают и расходуют энергию. А еще приводят к тревоге и депрессии.
Хорошие новости: регулярная практика поможет заменить негативные модели мышления на более помогающие. Они точно добавят в жизнь больше комфорта и счастья.
Мы предлагаем 7 способов управлять негативными мыслями:
Сознание может убедить нас в чем угодно. Некоторые мысли не имеют отношения к реальности, но мы все равно их придерживаемся. Научиться «ловить» их — первый шаг к тому, чтобы управлять мышлением. Самые распространенные виды когнитивных искажений:
- Черно-белое мышление
Делить весь мир на Плохое и Хорошее, без полумер и анализа.
- Принятие на свой счет
«Моя коллега хмурится весь день — это я ее чем-то расстроил». Думать, что все происходящее вокруг и с другими людьми — ваша ответственность.
- Фильтрация мыслей
Видеть только негативную сторону любой ситуации.
- Катастрофизация
Всегда предполагать наихудший исход из возможных.
2. Проверять негативные мысли
Как только в голове возникает одно из когнитивных искажений, попробуйте опротестовать его. Представьте, что эту идею высказал близкий друг: как бы вы ему ответили? Взгляните на ситуацию более объективно: ваша мысль действительно логически следует из фактов действительности? Есть ли какие-нибудь другие варианты? Насколько они вероятны?
3. Отдыхать от негативных мыслей
Учитесь отделять себя от негативных мыслей. Один из способов сделать это довольно парадоксален: не сопротивляться им. Выделите немного времени (5-10 минут) наедине с этой мыслью. Сконцентрируйтесь на ней. Когда время выйдет, просто отпустите мысль и продолжайте жить дальше.
4. Оставить пост судьи
Мы привыкли судить себя и окружающих, даже не осознавая этого. Причина осуждения — сравнение. Мы сравниваем себя с другими людьми и с придуманными идеалами. Если убрать этот компонент из мышления, жить становится куда легче. Сделать это можно по той же схеме: «поймать» реакцию, проанализировать ее и отпустить. Существует еще одна техника — «позитивное суждение». Когда замечаете, что осуждаете себя или другого человека, попробуйте специально найти в себе или в нем позитивные качества и сфокусироваться на них.
5. Благодарить
Исследования показывают, что чувство благодарности повышает уровень счастья. Переживая трудные моменты в жизни, постарайтесь найти в них то, за что вы благодарны. Ведите дневник благодарности: он поможет всегда быть «в контакте» с позитивными сторонами жизни и не даст забыть о них.
6. Фокусироваться на сильных сторонах
Сосредоточиться на негативе и забыть обо всем хорошем — часть человеческой натуры. Попробуйте сделать наоборот: чаще думать о своих позитивных качествах и сильных сторонах, а ошибки оставлять в прошлом.
7. Получить помощь профессионала
Иногда мы не можем отвлечься от негативных мыслей: они все равно врываются в сознание, мешают выполнять ежедневные задачи и радоваться жизни. Но этот случай есть психотерапия. Специалист поможет вам адаптироваться к изменениям жизни, снизить эмоциональный дистресс и добиваться большего.
Александр С.
Алла В.
Анна Х.
Диана Д.
Лидия К.
Консультация психолога онлайн: современный формат терапии
Вам нужна помощь и поддержка психотерапевта, но нет возможности посещать его лично? Вы можете записаться на сеанс онлайн и работать со специалистом не выходя из дома. В Alter подобрать психолога по вашему запросу можно бесплатно, круглосуточно, анонимно и без регистрации. А если консультация нужна срочно — напишите в чат поддержки, и мы поможем получить квалифицированную помощь как можно скорее.
