Дарья Шарова, 27-летний психолог, знакома с бессонницей с 13 лет. Часто она ложилась в постель и просто не могла уснуть, ворочалась до шести часов, утром вставала и начинала новый день. Это происходило несколько раз в неделю в течение 10 лет. Ее отец не верил в бессонницу и кричал на дочь, если она признавалась, что не может заснуть. Поэтому девочка притворялась, что спокойно спит всю ночь. Так у нее появилась привычка скрывать от окружающих, что у нее проблемы со сном.
Дарья далеко не одинока в этом. Исследования показывают, что бессонница разной степени тяжести есть у 10-30% взрослых во всем мире. Пандемия COVID-19 и изоляция только увеличили количество людей, знакомых с этой проблемой. Несмотря на растущую распространенность бессонницы, она все еще окутана большим количеством заблуждений.
«Не выдумывай»
Дети и подростки особенно уязвимы в подобных ситуациях. Если взрослые не верят в существование бессонницы, то детям не к кому обратиться за помощью.
«Я чувствовала себя беспомощной и напуганной и не могла поговорить об этом с семьей, — рассказывает Дарья Шарова. — Родители реагировали агрессией, от бабушки и отца звучало „Да это пройдет, не выдумывай“. А я просто хотела знать, что я не в одиночестве борюсь с этим». Девушка смогла избавиться от нарушений сна только через десять лет.
Роман 33-летний программист, он живет с бессонницей с раннего детства. «Иногда я несколько часов просто лежу в кровати, иногда просыпаюсь по два-три раза за ночь, — объясняет Роман. — Когда я был ребенком, спал в одной комнате с матерью. Детей укладывали рано, но я долго не мог уснуть. Когда мать приходила и видела, что я еще не сплю, устраивала скандалы. Она была уверена, что я все выдумываю и просто назло ей не засыпаю».
«Просто ляг и закрой глаза»
Лине 24 года, она столкнулась с бессонницей в подростковом возрасте. «Меня шатает из стороны в сторону, — говорит девушка. — То я не могу уснуть и лежу в кровати по пять-шесть часов, то просыпаюсь рано утром и не могу заснуть обратно. Это усложняло жизнь, когда нужно было ходить в школу к первой смене. Мама каждый раз меня обвиняла, мол, какого черта ты опять не спишь? Если я пыталась объяснить, что просто не засыпаю, она не понимала: «Что значит, не можешь заснуть? Просто ляг и закрой глаза». Это так обижало. Я ведь не могла это контролировать».
Лина множество раз слышала подобные комментарии сначала от мамы, потом от мужа. «Раньше я могла рыдать от того, что не могу заснуть. А у мужа все отлично с засыпанием. Если я говорю, что бывает иначе, он не верит. Он думает, что я, условно, в телефоне залипаю и поэтому не сплю, — рассказывает девушка. — На самом деле бессонница — это часть моего биполярного расстройства. Я обращалась к врачу, училась подстраивать жизнь под такой сон. Я не хочу слышать такие бездумные советы. Лучшая реакция — это либо ее отсутствие, либо сочувствие. Потому что это действительно тяжело».
«Просто расслабься»
Льву 26 лет, он координатор по научно-исследовательской работе. Он живет с бессонницей 7 лет. «Обычно я долго не могу уснуть. Лежу в кровати и как курица-гриль кручусь-верчусь, встаю, снова ложусь, — говорит Лев, — Бывает, засыпаю легко, а ночью постоянно просыпаюсь».
Иногда бессонница обостряется, и Лев вовсе перестает спать. Во время последнего обострения ему пришлось уволиться, потому что он был неработоспособен. Чтобы объяснить знакомым перемены в своей жизни, Лев рассказывал про бессонницу — и слышал совет просто расслабиться и спать. «Когда у тебя такие проблемы со сном, ты постоянно паришься, потому что сон — это лотерея. В хорошие дни думаешь: сегодня я нормально усну. Ложишься, и вдруг всплывает что-то тревожное в голове, ты лежишь, пытаешься отвлечься, гладишь собаку и, дай бог, часа через полтора заснешь. А потом тебе говорят не накручивать себя и просто спать. Всего-то».
«Бессонницу часто недооценивают. Люди думают, что в этом нет ничего страшного. Ну, подумаешь, не выспался», — рассказывает 30-летняя Александра. Пять лет назад она попала в автомобильную аварию и с тех пор живет с бессонницей и паническими атаками. Женщина считает, что худшие слова, которые можно сказать человеку с нарушением сна — это совет просто уснуть. «Если бы я могла заснуть, я бы это сделала. Ты не можешь просто захотеть и перестать болеть простудой, так? Точно так же ты не можешь захотеть и перестать болеть бессонницей. Бессонница — это расстройство, у него бывают разные причины и разное лечение. „Просто засни“ здесь не работает».
Бессонница может быть самостоятельным расстройством, а может — следствием других заболеваний и расстройств, как психических, так и физических.
В зависимости от того, с чем она связана, ее корректируют разными путями: либо работают с основным заболеванием, либо с нарушением сна, либо совмещают лечение. При борьбе с хронической бессонницей сейчас рекомендуют начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) и при необходимости подключать фармакотерапию.
«Купи беруши»
Оксане 36 лет, она живет с нарушениями сна почти треть жизни. «Я не могу спать при посторонних звуках. Если изначально не идеальная тишина, просто не усну. Если я сплю, и начинают шуметь, то просыпаюсь в панике и с тахикардией».
Оксана — эковолонтер, она часто работает на фестивалях и в заповедниках. «Если во время проекта надо жить в палаточном лагере, я заранее выясняю, возможно ли остановиться подальше от всех, — рассказывает женщина. — Бывает, люди не понимают, зачем мне это нужно, говорят: „Да не волнуйтесь, купим вам беруши“. И не слушают, когда пытаешься объяснить».
Оксана давно использует индивидуальные беруши, изготовленные на основе ушных слепков. «Они хорошо убирают дальние монотонные шумы. Но это не помогает при резких звуках: если телефон зазвонит или кто-то заговорит рядом. Даже если ночью соседи приходят домой и в тишине роняют ключи на кафель, я просыпаюсь в панике».
По словам женщины, предложение просто купить беруши она слышит чаще всего. «Люди говорят это с таким видом, будто не понимают, почему я сама еще не додумалась до этого. Но теперь-то они меня просветили, и вся моя жизнь наладится».
«Если не спишь, значит не хочешь»
«Однажды мне пришлось ночевать в гостях у приятеля, и в ванной громко капал кран, — рассказывает Оксана. — Я попросила перекрыть воду на ночь, на что мне ответили „Значит, спать не хочешь, а то и с краном бы уснула“. Я живу с бессонницей 11 лет, и все это время меня больно задевают такие пренебрежительные реплики».
Оксана считает, если вы хотите поддержать близкого человека с подобным нарушением сна, достаточно спросить, что именно мешает спать, и чем вы можете помочь.
«Очень раздражает, когда говорят, что ты просто не хотел спать, — говорит Александра, которая потеряла спокойный сон после автомобильной аварии. — Такими словами вы можете обидеть близкого человека, если у него проблемы со сном. Потому что люди с бессонницей хотят спать, они просто не могут. В организме работает сложная система, которая контролирует сон и пробуждение. Если в ней что-то сломается, ты не заснешь, даже когда хочешь».
«Просто ложись вовремя»
Софие Хасполадовой 21 год, она учится на четвертом курсе. Девушка столкнулась с бессонницей, когда была первокурсницей. «Даже когда я засыпаю легко, затем мне снится кошмар с параличом или случается судорога, или я просто просыпаюсь — и после уснуть не могу».
Когда знакомые спрашивают, почему она не высыпается, София рассказывает о бессоннице. «Если я честно делюсь этим и говорю, что иногда у меня не получается спать вообще, мне отвечают, что надо ложиться вовремя. Такие комментарии просто отбивают любое желание рассказывать о проблеме».
«Люди с бессонницей, как правило, и так соблюдают режим, — говорит Александра. — Ты ложишься и встаешь примерно в одно и то же время, даже если не можешь уснуть сразу. По выходным позволяешь себе поспать максимум лишний час. Ты понимаешь, если посидишь с друзьями допоздна в субботу, то в воскресенье просто не заснешь и потом пойдешь на работу без сна. Это обрушит весь тщательно выстроенный режим, сон снова начнет скакать как попало. Словами „Просто ложись вовремя“ вы обесцениваете огромный труд».
«Больше работай — и будешь нормально спать»
Алине 25 лет, она работает учителем русского языка и литературы. Девушка живет с нарушениями сна с 12 лет. «Мне тяжело уснуть. Раньше я засыпала в лучшие свои дни часа за полтора-два, в худшие — за четыре-пять и до бессонной ночи, — рассказывает Алина. — Семья долго не могла принять, что у меня бессонница. Как-то раз моя тетя проснулась ночью и увидела, что я не сплю и устроила скандал. Она сказала, что я просто недостаточно устаю и буду прекрасно засыпать, когда у меня появится работа, муж и трое детей. В целом реакции в семье сводились к тому, что у меня слишком легкая жизнь, поэтому я могу позволить себе страдать бессонницей. Потом я начала преподавать. Мне ставили уроки в две смены, я работала с девяти до семи, а вечером проверяла тетради и составляла планы занятий. К ночи я валилась с ног от усталости, но засыпала с таким же трудом. Только тогда моя семья приняла, что бессонница — это не блажь, которой страдают бездельники».
«Займись спортом, не пей кофе и алкоголь»
Оксана, которая засыпает только с берушами, говорит, что часть ее знакомых уверена: надо просто больше стараться, чтобы спокойно спать. «В моей жизни был период, когда от шума лифта и соседей я перестала спать совсем. В больнице мне делали уколы со словами „Вы проспите сутки“, а я просыпалась через час, — рассказывает женщина. — Тогда отец моего партнера озвучил мне целую программу тренировок для улучшения сна. Хорошо, что врачи объяснили домашним, что я не собака, и что не надо меня мучить пробежками».
Алина, учительница русского и литературы, которая плохо спит с детства, считает, что любой человек с расстройствами сна слышал подобные рекомендации. «Каждый раз, стоит тебе заикнуться про бессонницу, начинаются банальные советы про спорт, кофе, алкоголь, — говорит она. — Ты уже ходил к врачам, следовал всем возможным рекомендациям, и люди все еще думают, что ты глупый. Борешься с бессонницей столько лет, но так и не удосужился выучить эти элементарные правила».
Девушка уверена, что подобные заблуждения возникают от недостаточной информированности. «Люди должны знать, что есть случаи, которые не исправишь только гигиеной сна. Иногда бессонницу надо лечить: терапией или лекарствами, или тем и другим».
«Попей чай с ромашкой»
«Когда ты плохо спишь или не спишь, то ведешь себя неадекватно: медленно соображаешь, с трудом формулируешь предложения, — говорит Алина. — Чтобы объяснить это коллегам, ты рассказываешь, что у тебя бессонница. И люди тут же советуют „попить ромашки, валерьяночки, пустырничка“. Я два года принимала нейролептики. Травы в таких случаях уже просто не помогают. Людям надо понять, что никто, кроме врачей, не должен давать советы по поводу здоровья или предлагать какие-то средства. Вы ведь не знаете, во-первых, что человек уже принимает, во-вторых, как работают и взаимодействуют разные препараты».
Роман, программист, который живет с бессонницей с раннего детства, рассказывает, что его поили лекарствами. «Бабушка капала мне валокордин, — говорит он. — Потом я сам стал регулярно его покупать. Сначала добавлял в стакан воды 20 капель, потом 40, 60, 80, потом уже просто наливал часть бутылки. С ним действительно быстро засыпаешь, но это не здоровый сон. Ты спишь, как под наркозом, утром с трудом встаешь, а днем зеваешь и тупишь. Я понял, что так дальше нельзя, и прекратил его пить». Валокордин считается устаревшим успокоительным средством. Нет исследований, которые доказывают его эффективность при лечении бессонницы. Более того, он содержит барбитурат фенобарбитал, который вызывает привыкание, накапливается в организме и ухудшает работу внутренних органов. Поэтому препараты на основе фенобарбитала запрещены в США и ряде стран Европы. В России подобные средства остаются безрецептурными.
«Зачем ты пьешь снотворные?»
«Люди делают круглые глаза, когда узнают, что я принимаю рецептурное снотворное, — рассказывает Оксана. — От такой реакции мне становится не по себе».
«Этими реакциями тебя постоянно заставляют чувствовать себя неправильным, — говорит Александра, у которой начались нарушения сна после аварии. — Почему-то считается нормальным посоветовать какой-нибудь корвалол, но когда люди узнают, что ты пьешь снотворное, отпускаемое по рецепту, они сразу начинают сомневаться, мол, ты уверена, что тебе нужны снотворные? Я имею дело с бессонницей несколько лет и побывала за это время у разных специалистов. Я не пью ничего наугад по вычитанным в интернете рекомендациям. Не комментируйте чужое лечение, если вы не специалист. Даже если вы выражаете свои сомнения в лекарствах только потому, что искренне беспокоитесь, — пожалуйста, не надо. Вы можете из добрых намерений навредить чужому здоровью».
«Я тоже не выспался»
«Когда люди слышат о моих проблемах со сном, они притягивают к этому свой опыт, — рассказывает Александра. — Им кажется, что недоспать — это все равно что бессонница. Если вы таким образом пытаетесь показать, что сочувствуете, то знайте: для людей с нарушениями сна это звучит, как обесценивание и насмешка. Потому что один день вы недоспали, а потом снова будете спать нормально. А мы будем по-прежнему засыпать под утро и пить таблетки, чтобы хоть как-то отдохнуть. Самое важное, что вы можете сделать для знакомого человека с бессонницей — это признать, что такая проблема действительно существует. Вы можете честно сказать: „Я не знаком с этим, но я сочувствую“. Признание и принятие вместо недоверия и обесценивания — это все, что нам нужно».
Симптомы бессонницы могут включать:
— трудности с засыпанием и/или поддержанием сна, хотя условия для сна нормальные;
— дневную усталость и сонливость;
— подавленность или раздражительность;
— когнитивные нарушения, например, проблемы с вниманием, концентрацией, запоминанием;
— частое или постоянное беспокойство о сне.
Если вы обнаружили у себя некоторые из этих симптомов, и они возникают несколько раз в неделю, стоит обратиться к врачу.
Консультация психолога онлайн — поддержка в любой ситуации
Тяжело встать с кровати, все раздражает или кажется, что больше ни в чем нет смысла? Обратитесь к психотерапевту, который вас поймет и поможет решить проблему. Найти своего специалиста непросто, но мы максимально облегчили эту задачу. В базе Alter более 900 проверенных психологов, и мы подберем того, кто эффективно работает именно с вашим запросом. Услуги подбора психолога доступны круглосуточно, бесплатно, анонимно и без регистрации. А если помощь необходима срочно — напишите в чат поддержки, и мы запишем вас на сеанс.
