Мнения
264

Профилактика психологической травмы: руководство для пострадавших в Беларуси

Что делать в ситуации неопределенности и постоянного стресса? Как сохранить психологическую стабильность? Психолог Alter Александра Л. помогла нам составить руководство по самопомощи и рассказала, когда можно справиться самостоятельно, а когда необходима помощь специалиста.

Беларусь руководство по самопомощи
психолог помогает справиться с травмой

Вне зависимости от того, как именно вас затронули события в Беларуси, сейчас вы можете чувствовать себя плохо. Возможно, вы или ваши близкие пострадали от действий силовиков или вам просто больно наблюдать за ситуацией — вы имеете право на негативные эмоции и помощь.

Отметьте, ощущаете ли вы что-то из этого:

  • Злость 
  • Страх
  • Чувство бессилия и отчаяния
  • Тревожность
  • Чувство вины или стыда
  • Перепады настроения
  • Апатия
  • Боли в теле или плохое самочувствие без видимой причины
  • Нарушение сна
Это — нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Не пытайтесь обесценить свои переживания. Если вы отметили что-то из списка — необходимо оказать себе поддержку.

Как помочь себе справиться со стрессом

Наша психика способна перерабатывать стресс, но в ситуации неопределенности и постоянных триггеров ей нужна помощь. Предлагаем следовать этим рекомендациям:

Позаботьтесь о физическом состоянии

Наладить психологическое состояние очень сложно, пока не удовлетворены базовые потребности. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, спать 6-8 часов в сутки, включите в рацион овощи и фрукты, а алкоголь — минимизируйте, занимайтесь физической нагрузкой хотя бы 15 минут в день. Сейчас может быть непросто вести привычный образ жизни и заботиться о себе. Но только так вы поможете психике справиться со стрессом. 

Ограничьте поток информации

Возможно, вы чувствуете, что теряете опору и контроль над собственной жизнью. И кажется, что постоянный скроллинг ленты и просмотр новостей поможет вернуть этот контроль — вы ведь в курсе событий! К сожалению, эффект может быть прямо противоположный. Вы не можете повлиять на обстоятельства, происходящие в стране. Но в жизни остаются вещи, которые зависят от вас: здоровье, порядок в доме, отношения с близкими. Сфокусируйтесь на них вместо того, чтобы посмотреть очередной выпуск новостей.

позаботьтесь о себе, доме и близких

Делитесь переживаниями

Нет ничего плохого или стыдного в том, чтобы испытывать эмоции и говорить о них. Нам становится намного легче, когда кто-то просто слушает нас. 

Сократите общение с людьми, которые делают хуже

Возможно, в вашем окружении есть люди, которые расстраивают или злят вас — своими высказываниями, реакциями или позицией. Постарайтесь меньше взаимодействовать с ними или, как минимум, не затрагивайте болезненную тему. Вы имеете право ставить свое спокойствие на первое место. 

Пользуйтесь техниками самопомощи

Если накатывает сильная тревога — воспользуйтесь этими техниками самопомощи. Важно: они имеют накопительный эффект, поэтому с первого раза, возможно, вы не почувствуете значительного улучшения. Находите время для того, чтобы позаботиться о себе, каждый день. 

Я пережил/а насилие. Что делать?

Если вы пострадали от физического, сексуального или эмоционального насилия:

Обратитесь за медицинской помощью

Самое главное сейчас — сохранить вашу жизнь и здоровье. 

Документально зафиксируйте повреждения

Снимите побои, зафиксируйте  повреждения, которые вы получили. Даже если сейчас вы не планируете привлекать виновных к ответственности — в будущем вы можете изменить решение. Оставьте себе выбор.

Не вините себя

Помните: вы не виноваты ни в чем. Не существует действий или слов, оправдывающих насилие. 

Не обесценивайте переживания

Даже если вам кажется, что с вами все в порядке — вашей психике сейчас приходится нелегко. Психическую травму невозможно увидеть — но ее последствия такие же реальные, как и последствия физического насилия. Эти последствия могут сильно повлиять на вас. Но даже если вам сейчас очень сложно представить, что однажды вы сможете вернуться к полноценной счастливой жизни —  знайте, что это возможно. Выполняйте рекомендации из списка выше: следите за режимом и питанием, делитесь переживаниями с близкими. 

Не оставайтесь в одиночестве

Вокруг много людей, которые хотят и могут поддержат вас. Дайте им понять, что вы не ждете от них непосильной помощи или «домашней психотерапии» ′— достаточно просто быть рядом. 

окружите себя поддержкой

Признаки того, что пора обратиться к психологу

Забота о себе и техники самопомощи — хорошая профилактика. Но в некоторых случаях необходима помощь профессионала. Обратите внимание на эти симптомы:

— Сильный страх. Хочется убежать или замереть. Вы боитесь остаться в одиночестве или оказаться в замкнутом пространстве. 
— Изменение ощущения времени: оно как будто идет быстрее или медленнее. Происходящее кажется вам «ненастоящим», вы чувствуете себя «вне своего тела». 
— Трудности концентрации в обычных бытовых ситуациях. Сложно принимать повседневные решения и совершать необходимые действия.
— Ощущение «кома в горле», плаксивость, ранимость.
— Потеря физической чувствительности или эмоциональное отупение.
— Стыд и отвращение по отношению к самому себе. 
— Чувство вины за свои действия или их отсутствие. 
— Стойкие проблемы со сном, аппетитом, боли или неприятные ощущения в теле.

Это могут быть признаки развивающегося посттравматического стрессового расстройства — ПТСР. С ПТСР сложно справиться самостоятельно. Это расстройство, которое не проходит само и может преследовать человека годами. Поэтому, если вы обнаружили у себя эти симптомы, и они не становятся слабее в течение нескольких недель — как можно скорее обратитесь к психологу. 

Мы в Alter проводим Открытые дни в поддержку пострадавших в Беларуси. Вы можете получить бесплатную психологическую консультацию или поддержку в чате с профессиональным психологом.

Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *