Мнения
171

Как знание психологии помогает избавиться от вредных привычек

Понимать ментальные процессы, которые стоят за вредными привычками — значит, легче и быстрее избавляться от них. А на замену им формировать новые, лучше и здоровее.

Большинство ежедневных действий опираются на привычки: утренняя рутина, путь до работы, покупка продуктов домой. 

Привычки структурируют жизнь. Они — источник стабильности. Они помогают фокусироваться на важном, а все остальное выполнять на автопилоте. Избавляться от привычки надо только тогда, когда вы начинаете делать на автопилоте что-то нездоровое.

Да, это сложно, и тому есть нейробиологическое объяснение. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющихся действий образуются нейронные паттерны — чем больше повторений, тем сильнее связи внутри них.

Избавляясь  от вредной привычки, вы пытаетесь перекроить «микросхему» мозга. Но мозгу нравятся привычки! Они требуют намного меньше ментальной энергии, чем критическое мышление или принятие решений — поэтому он будет сопротивляться изменениям. 

Хорошие новости: вы можете осознавать — а значит, и контролировать — психологические процессы, которые подкрепляют формирование привычек. Неважно, хотите вы избавиться от вредной привычки или сформировать хорошую — этот навык пригодится, чтобы изменить поведение в долгосрочной перспективе. 

Когнитивный диссонанс

Многие люди как минимум подозревают, что их вредные привычки… ну, приносят вред. Но это знание, как правило, не может перевесить соблазн выкурить еще одну сигарету или отложить работу на день до дедлайна. В психологии для этого есть термин — когнитивный диссонанс — когда действия расходятся с убеждениями. 

Антрополог Алан Барнард из Южной Африки изучает процесс принятия решений. Он утверждает, что, вопреки расхожему мнению, избавиться от вредной привычки мешает не отсутствие информации. «Нам кажется, что осознать, насколько привычка вредная, насколько жизнь станет лучше без нее — лучший способ от нее избавиться». Но если бы недостаток знаний действительно был причиной, люди бросали бы привычки сразу после получения нужной информации. 

Однако, чаще всего они игнорируют эту информацию, фокусируясь на преимуществах, которые приносит вредная привычка (курение снижает стресс, а прокрастинация дарит свободное время) или на минусах отказа от нее (синдром отмены, фрустрация). Знать, что нечто приносит тебе вред, и одновременно придумывать причины, по которым это не стоит бросать — классический пример когнитивного диссонанса, считает Барнард. 

Чтобы вывести мозг из этого состояния, необходимо вернуть баланс между убеждениями и поведением. Хороший способ сделать это — провести анализ преимуществ и недостатков. Найдите факты, после которых вы не захотите оставаться верным привычке. Например, прокрастинация: да, отложить ответ на важные письма и пойти ужинать с друзьями будет куда веселее — а еще вы просто ненавидите ситуацию, когда в ближайших планах дыра; с другой стороны, вы ведь уже делали так, и каждый раз это заканчивалось срывом дедлайна или неотвеченными важными письмами. 

«Меня фрустрирует собственная неспособность сопротивляться искушению, и я хочу знать, почему это так сложно — а эта техника поможет вытащить на поверхность причину», — Барнард говорит, это и называется «суровая честность с самим собой». 

Автоматизм

Б.Дж.Фогг, изучающий дизайн поведения в Стэндфордском университете, считает, что все привычки лежат в спектре автоматизмов. Автоматизм — это возможность мозга действовать, не задумываясь. Благодаря нему вы можете, например, одновременно вести машину и разговаривать.

«Вы можете поместить любое привычное поведение на этот спектр, — говорит Фогг — Когда вы делаете расчеты или принимаете решение — это уже не привычка. А когда делаете что-то, что уже совершали миллион раз — вы на автопилоте. Крайняя точка этого спектра — рефлекс».

Когда поведение становится привычкой, у него почти всегда есть триггер — нечто, что его вызывает. Идентифицировать триггер — первый шаг на пути к избежанию нежелательного поведения. Например: если после того, как вы ставите тарелку в раковину, рука тянется к ведерку мороженого — осознанно каждый раз заменяйте мороженое на стакан воды. (Замещение подходит не всегда. «Если я каждую ночь встаю в три часа, чтобы съесть пирожное, не надо ничем подменять это поведение. Можно просто перестать вставать», — говорит Фогг).

Когда дело доходит до создания новых — более здоровых — привычек, ключ ко всему — тоже автоматизм. Создавать его нужно шаг за шагом. Модель, которую предлагает Фогг (в честь которой названа его новая книга) — Tiny Habits — Крошечные привычки. Ее идея в том, что мозг лучше и надежнее всего адаптируется, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс писал об этом в “Принципах психологии” в 1890. Он проводит аналогию с игрой на пианино: сначала думаешь о том, как сыграть каждую отдельную ноту, а потом пальцы сами играют пассаж», — рассказывает Фогг.

Итак, первым делом мы определяем триггер. Например, вы хотите завести привычку пользоваться зубной нитью. Фогг предлагает начать с одного зуба — сразу после чистки щеткой. Начинать всегда стоит с чего-то, что кажется очень простым и незначительным. Ведь даже если вы не очень хотите это делать — это только один зуб! Займет всего секунду. В конце концов, у вас выработается привычка чистить все зубы нитью, совершенно не заставляя себя. 

Важно думать о триггерах стратегически, если вы хотите добиться долгосрочного результата. «Я делаю отжимания после каждого похода в туалет, — рассказывает Фогг, — Люди ходят в туалет несколько раз за день, и пара отжиманий после этого займут всего несколько секунд».

«Если вы сделаете все правильно, привычка довольно быстро станет частью вашей повседневной жизни. Если вы не выносите мусор — это не проблема силы воли. Это проблема дизайна поведения. Не надо себя истязать — просто поменяйте дизайн». 

Эмоциональная регуляция

В формировании привычки большую роль играют эмоции. Эмоции вызывает определенное поведение. Когда в кармане вибрирует телефон, ваш немедленный эмоциональный ответ на это — интерес; даже не задумываясь, вы достаете телефон и смотрите, кто написал. Стрессовая ситуация подталкивает к тому, чтобы выпить. Постоянное раздражение может привести к внезапной вспышке гнева.


Эмоциональные реакции сложно изменить, но это возможно. Регулировка эмоций похожа на формирование любой другой привычки: для начала, сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите способ поведения, который приведет вас к нему. 

Рекомендация Фогга основана на его личном распорядке дня: «Каждое утро, просыпаясь, ставя ноги на пол, говорите себе “Меня ждет классный день”. Эта привычка, конечно, плохо соотносится с тем, что люди обычно чувствуют по утрам: раздраженные будильником и тревожные по поводу списка предстоящих дел. Но регулировка собственных эмоций по поводу предстоящего дня имеет волновой эффект. Вы задали траекторию и теперь будете смотреть на все, что происходит в течение дня, с большим позитивом». 

Также вы можете фокусироваться на чувстве воодушевления по поводу некоторых моделей поведения. Люди частенько считают, что создавать здоровые привычки —нудный процесс, потому что для этого надо делать вещи, которые нам обычно не очень нравятся. Но Фогг утверждает, что не обязательно идти этим путем. На деле, у вас получится куда лучше, если вы будете получать удовольствие от процесса. 

Если вы ненавидите кардио-тренировки, но хотите выработать привычку заниматься — разве это значит, что вы должны целый час превозмогать себя на беговой дорожке? «Нет! — утверждает Фогг, — лучше сфокусируйтесь на том, что приобретаете привычки, которые действительно хотите иметь». 

Оригинал: https://elemental.medium.com/the-psychological-concepts-that-make-you-better-at-breaking-bad-habits-9b9b1a8227e9