Панические атаки: симптомы и признаки у женщин и мужчин, как справиться

Содержание спрятать Что такое паническая атака и как она проявляется Что такое паническая атака — особенности синдрома Симптомы и признаки панической атаки Симптомы панической атаки у женщин и мужчин Почему возникает и сколько длится паническая атака Классификация и стадии развития панических атак Как понять, что у тебя паническая атака Что делать при панической атаке: первая

Что такое паническая атака и как она проявляется

Панические атаки (ПА) — это приступы неконтролируемого страха, сопровождающиеся учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, потливостью, болью в груди, головокружением. Однако набор симптомов, как и интенсивность, продолжительность и частота ПА могут отличаться. Разберем все подробнее.

Что такое паническая атака — особенности синдрома

«Сердце выпрыгивает из груди, в глазах темнеет, голова кружится, не получается вдохнуть, тело становится ватным, бросает то в жар, то в холод» — так описывают ПА те, кто столкнулись с ними. Как правило, это сопровождаются ощущением нереальности происходящего и страхом смерти.

Особенности ПА, согласно определению из МКБ-11:

• симптомы проявляются одновременно;
• паника может возникнуть в любом месте и в любое время;
• ПА возникают без причины или могут быть связаны с конкретной ситуацией.

Специфика синдрома в том, что ПА рождает страх повторного приступа, а из-за возникающего напряжения и тревоги он действительно может случиться.

Симптомы и признаки панической атаки

ПА проявляются психологическими и физическими симптомами.

Физические симптомы ПА:

• тахикардия;
• потливость;
• головокружение;
• озноб;
• дрожь;
• одышка;
• чувство удушья;
• боль в груди;
• тошнота;
• онемение конечностей.

Психологические симптомы панической атаки:

• дереализация (ощущение нереальности происходящего);
• деперсонализация («выключение» из собственного тела, непонимание, кто ты такой, наблюдение за собой «со стороны»);
• страх упасть в обморок, умереть или сойти с ума.

Не всегда возникают сразу все эти симптомы. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, для ПА характерно наличие минимум 4 признаков из перечисленных.

Чаще всего сначала появляются психологические признаки (страх, тревога, ощущение нереальности происходящего), а затем физические.

Симптомы панической атаки у женщин и мужчин

По статистике, ПР встречается у женщин в 2-4 раза чаще, чем у мужчин. По признакам панических атак у женщин тоже есть отличия:

• чаще возникают осложнения, ПА протекают тяжелее;
• проявляется больше симптомов ПА;
• на фоне ПА чаще развивается боязнь открытых пространств и площадей (агорафобия) и реакция избегания опасных мест;
• при ПА чаще случаются проблемы с дыханием (одышка, слабость, затрудненные дыхание и глотание, чувство удушья).

Самый популярный симптом, встречающийся у всех — учащенное сердцебиение. У девушек ПА чаще проявляется чувством удушья, тошнотой и одышкой, а у мужчин — потливостью и болью в желудке.

Почему возникает и сколько длится паническая атака

ПА — осложнение при другой проблеме. Они возникают из-за нейрохимического дисбаланса. Из-за этого сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, и возникают другие физические проявления ПА. Стресс и повышенный уровень тревоги, в свою очередь, могут быть вызваны соматическими или психологическими проблемами. К последним относятся:

• эмоциональное потрясение;
• хронический стресс;
• подавленные эмоции и чувства;
• нездоровый образ жизни;
• конфликты на работе и в отношениях с родственниками / друзьями / партнером;
• ментальные проблемы (ОКР, ПТСР, тревожное расстройство, невроз).

Длительность ПА — 5-10 минут, в некоторых случаях — 20-30 минут.

Если ПА случаются часто, то речь идет об отдельном расстройстве — паническом (ПР).

Диагностические критерии ПР:

• частые и неожиданные ПА;
• тревожное ожидание повторной ПА в течение месяца и более между двумя эпизодами;
• избегание ситуаций, которые по мнению клиента могут спровоцировать ПА;
• страх последствий ПА (потеря контроля, сумасшествие, смерть);
• психологические и соматические ухудшения не вызваны приемом ПАВ (алкоголь, наркотики, лекарства).

Если с единичной ПА можно справиться самостоятельно, то при подозрениях на ПР нужно немедленно обращаться к психологу.

Согласно исследованию, одна из причин ПА и ПР — гиперопека в детстве, тревожные или страдающие ПА родители. А также ПА встречается у тех, чьи родители (значимые близкие) имели хронические соматические заболевания. Речь идет, как правило, не о наследственном факторе, а о психологическом. Гиперопекающие родители внушают ребенку, что мир полон опасностей, и у ребенка растет уровень тревожности. Он видит ПА у родителя, чувствует себя беспомощным и неспособным контролировать это, пугается — тревожность снова растет. Это и становится базой для возникновения ПА.

У детей и подростков ПА встречаются реже, чем у взрослых. Исследователи определили, что чаще ими страдают мальчики и девочки с повышенным уровнем тревожности, депрессией и страхами. Средний возраст возникновения ПА — 20-25 лет, но первый эпизод может случиться в любом возрасте.

Классификация и стадии развития панических атак

Исследователи Д. Боневский и А. Наумовская выделяют 4 вида ПА (книга «Психопатология — международная и междисциплинарная перспектива» (2020 год)). Они изучили связь паники с внешними факторами.

Тип ПА	Описание	Пример
Неожиданная (беспричинная)	(беспричинная) Возникает спонтанно, не связана с конкретной ситуацией, внешним или внутренним фактором	Неожиданная ПА за завтраком, когда ничего тревожного вокруг не происходит
Спровоцированная	Сопровождает социальные и специальные фобии, возникает при контакте с пугающим объектом	ПА у мужчины / женщины с фобией змей (герпетофоба) при встрече со змеей
Ситуативно предрасположенная	Возникает при встрече с триггером, но не сразу, а позже	ПА после поездки у человека, который боится водить машину
Связанная с особым эмоциональным состоянием	Возникает в определенных условиях	ПА ночью из-за кошмарных сновидений

ПА развивается в три стадии:

1. Начало атаки. Симптомы появляются сразу комплексом, но их интенсивность нарастает постепенно.
2. Острая фаза. За 5-10 минут выраженность психологических и физических симптомов достигает пика, а затем они исчезают.
3. Время после атаки. Отдельные телесные симптомы еще могут сохраняться — например, дыхание и сердцебиение уже нормализовались, но ноги еще ватные. Появляется страх повторной атаки, он может не проходить еще долго.

Иногда повторяющиеся ПА становятся целой проблемой и провоцируют сами себя: возникает тревога, внутреннее напряжение или страх, связанный с определенной фобией → появляется беспокойство за здоровье и избегание ситуаций, которые кажутся опасными → напряжение становится еще больше, что приводит к ПА → ипохондрия и избегание опасных ситуаций усиливаются → ПА случаются все чаще. Если ПА не лечить, то они могут перерасти в ПР.

Прочитайте нашу статью о том, как избавиться от стресса и начать жить →

Как понять, что у тебя паническая атака

Разберем на примере, как может выглядеть ПА.

Девушка села в автобус и поехала на работу. Маршрут ей знаком, в транспорте просторно, она не опаздывает и хорошо себя чувствует. Вдруг ей стало очень страшно, в ушах зазвенело, окружающие звуки стали приглушенными, «картинка» затряслась. Появились проблемы с дыханием — не хватает воздуха. Пробил пот, задрожали руки, появилась боль в груди. Кто-то со стороны спросил, все ли впорядке, но девушка не расслышала этого. Ее не покидает ощущение, что она оказалась под куполом, в вакууме. Она хочет выскочить из автобуса и оказаться в безлюдном тихом месте. Ей страшно, кажется, что она вот-вот умрет.

Что делать при панической атаке: первая помощь

Разберем 2 типа первой помощи: как помочь себе и как помочь другому.

Как помочь себе при панической атаке

Что можно сделать, чтобы ослабить ПА:

1. Если это возможно, то отойдите в безопасное, более спокойное место. Например, если ПА застала вас в магазине — выйдите на свежий воздух.
2. Выберите любой предмет в поле зрения и сконцентрируйтесь на нем. На улице это может быть машина или дерево, дома — картина, ручка со стола или что-то еще. Внимательно изучите предмет: цвет, фактура, форма, размер.
3. Посчитайте обратно от 100 до 1. Это поможет вам переключиться со своих ощущений и пугающих мыслей.
4. Глубоко дышите. Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом или дышите в бумажный пакет. Это нужно для того, чтобы избежать гипервентиляции (частое поверхностное дыхание) и связанного с ней усиления кровообращения, головокружения и ощущения ватности ног. При ПА возникает чувство удушья, поэтому вы активно вдыхаете, чем и запускаете гипервентиляцию.
5. Сбросьте физическое напряжение через поочередное напряжение и расслабление мышц. Ваш мозг в чем-то увидел опасность и запустил усиленную выработку адреналина. За счет этого усилился приток крови к мышцам. Теперь вы готовы к бегству или нападению, чтобы противостоять угрозе. Проблема в том, что реальной угрозы нет, вы не собираетесь бежать или драться, поэтому стоите на месте и испытываете все эти неприятные ощущения. Когда вы избавитесь от напряжения в теле, почувствуете себя лучше. Если тяжело работать со всем телом, то сжимайте и разжимайте кулаки.
6. Заземлитесь. Насколько это возможно, упритесь ногами в пол или стену, почувствуйте под собой опору. Представьте, что ваши негативные ощущения «уходят в землю».

Помните, что при ПА вы не умрете и не сойдете с ума. Да, кажется, что вы вот-вот задохнетесь или у вас остановится сердце, но это не так. Ужасные ощущения закончатся меньше, чем через 10 минут.

Вне ПА поработайте над стратегией ее преодоления. Напишите пошаговую технику самопомощи. Носите с собой этот план. Обязательно пропишите в нем напоминание: «Все, что я испытываю, временно. Это скоро пройдет. Моей жизни ничего не угрожает».

Не замыкайтесь в себе и обязательно поговорите с кем-то о своей проблеме.

Первая помощь человеку при ПА

 

 

Эксперты исследовательского центра ORYGEN из Мельбурнского университета Клэр М. Келли, Энтони Ф. Йорм и Бетти А. Китченер (Австралия, 2009 год) разработали рекомендации по оказанию первой помощи при ПА. Сначала исследователи изучили другие работы по теме, затем провели опрос (спрашивали, как проявляются ПА и что помогает с ними бороться). Затем ученые раздали список рекомендаций 56 добровольцам и попросили отметить то, что, по их мнению, помогает и не помогает, а также дописать свои рекомендации.

Вот что получилось, или как оказать первую помощь человеку при ПА:

1. Спросите, понимает ли он, что с ним происходит, случалось ли с ним подобное. Если нет — объясните, что это минутный страх, который скоро пройдет.
2. Скажите, что вы представляете, что он испытывает. Ему кажется, что он умрет, но это не так. ПА не опасна для жизни. Скоро симптомы пройдут, нужно просто переждать.
3. Напомните ему, что реальной опасности нет — мозг ошибся. Говорите четко и медленно, используйте короткие, ясные предложения. Сохраняйте самообладание.
4. Не игнорируйте — скажите, что вы рядом, что все хорошо, что он в безопасности.
5. Поддерживайте контакт с ним. Этим вы помогаете ему удержать связь с реальностью.

В будущем не обесценивайте его опыт и переживания. Не говорите: «Да что ты придумываешь! Нет у тебя никаких ПА» или «Сейчас каждый второй говорит, что у него ПА». Однако и делать большой акцент на проблеме не следует. Не кричите «Что с тобой?!», не показывайте испуг — это может усугубить состояние пострадавшего. Спокойно помогите ему пережить приступ, а потом порекомендуйте обратиться к психологу и сами поддержите его. Дайте список источников, из которых можно узнать больше о ПА.

Как лечить панические атаки

В борьбе с ПА и ПР эффективны когнитивно-поведенческая и телесно-ориентированная психотерапия. Терапия направлена на изменение убеждений и восстановление контроля над телом. Например, психолог помогает клиенту понять, что все, происходящее с ним во время атаки — обман мозга. Нужно унять страх перед теми ситуациями, которые кажутся опасными, не бояться соматических проявлений ПА и понять, что это не смертельно.

Клиенты учатся управлять своими мыслями и телом, осваивают способы расслабления из психологии и приемы для возвращения связи с реальностью. Терапия направлена на то, чтобы уменьшить интенсивность и частоту ПА, улучшить качество жизни клиента. Он не пытается избавиться от проблемы. Он учится жить с ней. Благодаря этому можно добиться устойчивой ремиссии — ПА исчезнут на долгие годы.

К кому обращаться за помощью и как происходит терапия

Если специалист заподозрит проблему, которая могла стать причиной ПА (например, истощение или ПТСР) то он задаст дополнительные вопросы. Возможно, эксперт попросить пройти ряд психологических тестов, например, для определения уровня тревоги.

На основе наблюдения, анализа беседы и тестов специалист дает заключение о состоянии клиента и подбирает план терапии.

 

Возможно ли лечение в домашних условиях

Легкие изолированные эпизоды страха и тревоги можно преодолеть своими усилиями. Теперь вы знакомы с методами, при помощи которых можно пережить панику. Однако не будет лишним посетить психолога. Возможно, ПА связаны с чем-то, что вы не осознаете или не можете самостоятельно изменить. В таком случае специалист поможет это увидеть и подскажет, как с этим работать, — например, даст рекомендации о повышении стрессоустойчивости.

Если речь идет о ПР, то обязательно обратитесь к психологу. Можно справиться с этим в домашних условиях, но вы должны строго придерживаться рекомендаций эксперта.

Что еще можно сделать, чтобы предотвратить ПА и для профилактики (рекомендации от клиники Майо):

• найдите поддержку (понимающие близкие или «братья по несчастью»);
• откажитесь от стимуляторов: алкоголя, сигарет, кофе;
• осваивайте техники расслабления (дыхательная гимнастика, йога, мышечная релаксация по Джекобсону (расслабление мышц через их напряжение));
• будьте активны и занимайтесь спортом;
• высыпайтесь.

И, конечно, важно повышать стрессоустойчивость и бороться с тем, что вызывает у вас тревогу, портит настроение, истощает. Отслеживайте триггеры через самонаблюдение.

Психологи отмечают, что ПА чаще возникают у жителей крупных городов — тех, кто заняты «достигаторством». Чтобы снизить риск возникновения ПА, нужно внимательнее относиться к своему внутреннему миру, концентрироваться на нем, а не на внешних достижениях типа квартиры, престижной работы или машины класса люкс. Заботьтесь о себе, уважайте и пополняйте свои ресурсы, отдыхайте, не взваливайте на себя лишнее.

Скачайте наш гид по борьбе с тревогой (30 практик для работы с телом и мышлением) или подберите эксперта, который специализируется на тревогах и страхах. Подробнее о том, как психолог помогает бороться с тревогой →

По данным из справочника MSD, ПА беспокоят 11% людей за год, ПР диагностируется у 2-3%. Изолированные ПА не всегда требуют лечения. Если же речь идет о ПР, то показана психотерапевтическая и в некоторых случаях медикаментозная помощь.

В любом случае нужно внимательно относиться к своему здоровью, и если ПА или ожидание повторного эпизода мешает вам жить, учиться, работать, то мы рекомендуем сразу обратиться к психологу.