Многие опасаются идти к психологу, потому что не знают, как работает психотерапия и чего от нее ожидать. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — направление, эффективность которого доказана научными исследованиями. Основные черты КПТ — протокол работы, фокусировка на настоящем, а не прошлом клиента, краткосрочность и структурированность.
Вы можете найти психолога в направлении КПТ в каталоге Alter. Более 40 специалистов с подтвержденным образованием и опытом работы готовы помочь вам.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
Из названия понятно, что КПТ соединяет в себе два научных психологических подхода: когнитивный и поведенческий. Первый говорит, что психологические проблемы и расстройства связаны с убеждениями и стереотипами мышления. Второй — что мы научаемся определенным образом реагировать на разные стимулы, и эту реакцию можно изменить.
КПТ открыл и развивал Аарон Бек в 50-60-х годах — изначально для того, чтобы лечить депрессию. Но со временем этот метод доказал свою эффективность в работе с другими проблемами.
С чем работает когнитивно-поведенческая терапия
Обращаться к психологу КПТ можно с разными проблемами. Но есть спектр запросов, с которыми этот метод терапии работает эффективнее всего.
Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии
По статистике ВОЗ, депрессия диагностирована у 3-7% жителей планеты — а это более 300 млн человек. Основные симптомы расстройства:
- подавленность и апатия большую часть дня;
- чувство вины без причин;
- потеря интереса к вещам, которые раньше нравились;
- снижение либидо;
- нарушение сна: бессонница, ранние пробуждения, прерывистый сон;
- переедание или отсутствие аппетита;
- суицидальные мысли.
Если эти симптомы держатся дольше нескольких недель — обязательно обратитесь к психологу.
Когнитивно-поведенческая терапия при ОКР
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — заболевание, при котором у человека появляются неконтролируемые навязчивые мысли и повторяющиеся действия. ОКР всегда сопровождается невыносимой тревогой. Типичные формы проявления расстройства:
- страх загрязнения и заражения;
- страх причинить вред себе и окружающим;
- уверенность, что собственные «плохие» мысли могут материализоваться;
- накопление вещей.
В основе ОКР — желание все контролировать и тревога, вызванная невозможностью тотального контроля. На КПТ клиенты с ОКР учатся обнаруживать тревожные мысли и менять реакцию на них. Кроме того, она дает техники релаксации, которые помогают справиться с тревогой без компульсий.
Когнитивно-поведенческая терапия при ПТСР
Психологическая травма может «застрять» в воспоминаниях. Человек ощущает постоянную тревогу, видит кошмары, мучается от навязчивых мыслей, а встретив «триггер» (объект, который напоминает о травмирующей ситуации) — реагирует так, будто снова переживает ее.
КПТ помогает снизить страх и тревогу, связанную с травмой. Часто из-за травмы человек развивает избегающее поведение: боится ходить в определенные места и общаться с определенными людьми. На сеансах КПТ клиент разучивает новые способы совладать со стрессом, не избегая его.
Когнитивно-поведенческая терапия при панических атаках
Вспышка сильной тревоги, сердце колотится, нечем дышать — так чаще всего описывают паническую атаку. Часто ПА проходят без эмоциональных симптомов, и люди обращаются с ними к неврологам, эндокринологам и кардиологам. Не обнаружив патологии, врачи ставят диагноз «ВСД» или «НЦД» — диагнозы, которые отсутствуют в МКБ-10.
Часто люди с ПА боятся, что приступ паники может привести к сумасшествию или смерти. На сеансах КПТ вы с психологом будете работать этими мыслями и опровергать их. Также вы разработаете новый план поведения в стрессовых ситуациях и овладеете техниками релаксации.
Когнитивно-поведенческая терапия при тревоге, страхах и фобиях
Вы постоянно тревожитесь из-за настоящего и будущего, боитесь за свое здоровье, переживаете за близких? Тревога мешает нормально спать, есть, работать и наслаждаться жизнью?
Как правило, тревога не имеет под собой рациональных объективных причин. На сеансах КПТ вы будете работать с тревожными мыслями — выявлять их, опровергать и заменять на более рациональные.
Основные принципы когнитивно-поведенческой терапии
В КПТ считается, что эмоции вызываются мыслями, а не наоборот. То, как мы мыслим, влияет на наши убеждения, чувства и поведение. Если изменить мышление — можно изменить жизнь.
Автоматические мысли
Некоторые мысли возникают у нас в голове как бы «на автомате» — мы даже не успеваем их отследить и осознать. Тем не менее, они запускают эмоциональную реакцию.
Например, вы уронили чашку и на автомате подумали «Вот я неуклюжая!». Вы могли даже не заметить эту мысль, но после нее будете ощущать чувство раздражения на себя. И это только одна мысль — а их у нас за день бывает порядка 20. Если каждая из них — негативная, настроение на весь день будет испорчено. А следом возникнет неуверенность в себе, хронический стресс и негативные представления о мире.
КПТ предлагает специальные техники для отслеживания таких мыслей и работы с ними. Суть этих техник в том, чтобы более рационально, со стороны взглянуть на собственные суждения.
Когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это ошибочные, нерациональные идеи, которые приводят к психологическим проблемам. Яркий пример когнитивного искажения можно наблюдать, когда человек после пары неудачных отношений говорит «У меня никогда не будет нормальных отношений», «Я не создан для любви» или «Меня все отвергают». Он делает обобщающий вывод на основе недостаточных данных. Проблема в том, что этот вывод реально начинает влиять на его жизнь — ведь он живет, уверенный в своей правоте.
Психотерапевт КПТ предложит клиенту опровергнуть его нерациональные убеждения и заменить их на более реалистичные.
Как долго длится психотерапия?
КПТ считается краткосрочным направлением, однако точную длительность курса предсказать заранее невозможно. Она зависит от нескольких факторов:
- Сложность запроса
- Индивидуальные особенности клиента (склонность к рефлексии, готовность к изменениям, доверие к психотерапевту)
- Возможность и готовность выполнять домашние задания от психотерапевта
Для стандартных запросов (таких, как фобии, низкая самооценка, тревожные состояния) терапия обычно не превышает 20 сеансов. Однако, для работы с ментальными расстройствами и расстройствами личности может потребоваться больше времени — от полугода до года.
Стоимость когнитивно-поведенческой терапии
Средняя стоимость сеанса КПТ — 2700 рублей в час. Начинающие специалисты, как правило, ставят более низкий ценник. Но это не значит, что они не смогут решить вашу проблему.
Подобрать когнитивно-поведенческого психотерапевта
Alter — сервис по подбору психотерапевта. Мы:
- Работаем с 2017 года.
- Отбираем психологов по авторской методике, разработанной совместно с Психологическим институтом РАО.
- Гарантируем конфиденциальность.
- Помогаем клиентам на всех этапах психотерапии: рассылаем полезные чек-листы, собираем обратную связь и помогаем решать любые вопросы, связанные с работой сервиса или психотерапией.
Вы можете найти терапевта, который работает в направлении КПТ, в нашем каталоге. Наш сервис позволяет фильтровать специалиста не только по профессиональным признакам, но и по личным: пол, возраст, семейное положение. Личные качества не влияют на качество терапии, но могут повлиять на терапевтический альянс — отношения между клиентом и психологом. Поэтому если вы знаете, что с человеком определенного пола или возраста вам будет легче раскрыться и довериться — можете воспользоваться этим фильтром.
Мы также помогаем найти специалиста персонализированно. Это значит, у него будет подтвержденный успешный опыт работы с ситуациями, похожими на вашу. Для того, чтобы подобрать психолога под запрос, необходимо заполнить анкету.
База психологов Alter
Мы строго отбираем психологов в базу. Отбор проходят менее 30% желающих.
Мы проверяем:
- Наличие базового психологического или медицинского образования
- Наличие дополнительного образования по одному из психотерапевтических направлений
- Умение работать с клиентом
- Знания об устройстве и работе психики
- Соблюдение профессиональной этики
- Наличие личной психотерапии и супервизии
Мы уверены в тех, кого регистрируем в базе, и готовы рекомендовать их вам.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. В Alter подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь, в нашем чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии через Alter — это удобно, анонимно и безопасно.
